增肌飲食怎麼吃？熱量計算＋增肌菜單＋19種高蛋白食物一次看

增肌怎麼吃？增肌吃什麼才不會增加體脂？本文將先說明「乾凈增肌」的5大飲食原則、列出19種既健康又能增加肌肉的食物，接著分享讓你輕鬆攝取蛋白質的一日增肌飲食菜單及便利商店推薦品項，最後解答增肌常見迷思。

一、增肌怎麼吃？掌握「乾淨增肌」飲食 5 大原則

增肌是透過系統性的重量訓練刺激肌肉，並搭配充足營養讓組織在修復過程中逐漸成長。相較於靠高熱量、高糖、高油的加工食品快速增重、易累積贅肉的「髒增肌」，飲食上建議採取以原型食物提供優質熱量與蛋白質的「乾淨增肌」，才能提供最佳營養環境、維持整體健康。以下整理 5 大飲食原則，帶你輕鬆落實乾淨增肌！

（一）保持每日熱量盈餘

想要增加肌肉，首先必須補充足夠的營養，才能提供肌肉修復與生長的必要能量。

因此，對於想要增肌的人而言，每日總熱量攝取建議略高於每日總消耗量（TDEE）約 200～500 大卡，具體數值會依個人體格、運動量與增肌目標有所不同，可以點此進行個人化的 TDEE 測算。

需要特別注意的是，雖然增肌期需要熱量盈餘，並不代表就可以大量攝取高油、高糖食物，仍應攝取健康、營養均衡的食物，才不會增加多餘的脂肪。

👉 想了解 TDEE 如何計算嗎？延伸閱讀：減脂菜單30天怎麼安排？教你 TDEE 計算法，外食族群也能輕鬆減脂！

（二）攝入足夠的蛋白質

蛋白質是肌肉合成不可或缺的核心原料，攝取充足才能維持體內「正蛋白質平衡」，並促進肌肉組織修復與生長。建議每日蛋白質攝取量應為每公斤體重 1.6～2.2 公克，以 60 公斤的成年人為例計算，每天約需補充 96～132 公克的蛋白質。

（三）均衡攝取各類營養素

增肌飲食不只要注重蛋白質補充，也需要兼顧碳水化合物與脂肪的攝取比例：

• 優質蛋白質：選擇原型蛋白（如雞胸肉、魚、蛋、豆製品），提供肌肉修復所需的胺基酸，建議占總熱量 30～40％。
   
• 充足的碳水化合物：碳水是運動時的主要能量來源，也能幫助蛋白質吸收與運用，建議占總熱量約 40％。
   
• 適量脂肪：脂肪參與生理調節與荷爾蒙運作，建議占總熱量 20～30％，以優質脂肪來源為主，如堅果、冷壓初榨的酪梨油或橄欖油等。

（四）留意每日的水分補給

肌肉含有大量水分，充足飲水能協助養分運送、代謝運作以及運動表現。建議參考國家運動科學專欄建議的每日喝水量，以「體重（kg）*30ml」為基礎估算，例如，一個 60 公斤的人每日基礎飲水量即為 1,800ml，可再依據個體的活動狀況加以調整。尤其在運動後 30 分鐘內可逐步補充約 500ml 的水，幫助肌肉與組織正常恢復，以輔助增肌效果。

（五）運動後的增肌飲食

訓練後的 30～60 分鐘內是肌肉修復的黃金時段，此時若能適時補充蛋白質與碳水化合物，能啟動修復機制並幫助疲勞恢復，有助提升增肌效率。常見組合包括舒肥雞胸肉、豆漿、水煮蛋與地瓜、香蕉等的搭配，既能快速補充消耗的能量，也提供胺基酸維持肌肉的修復。

若擔心訓練完才回家下廚會錯過黃金吸收期，可以在健身後先喝杯乳清或豆漿搭配香蕉，或是選擇即食舒肥雞胸包等烹調快速的食材，可幫助迅速滿足身體急需。

二、增肌吃什麼？必備 19 種有助增加肌肉的食物

在規劃增肌飲食時，首先想到的通常是「多吃蛋白質」。不過，肌肉生長其實仰賴多種營養素共同配合，如蛋白質提供修復需要的胺基酸，碳水化合物供應訓練時的能量，而適量脂肪與蔬菜中的礦物質、植化素，則可維持身體的正常代謝與生理機能。

以下根據動物與植物性蛋白質、碳水化合物、油脂、纖維等營養類別，整理 19 種常見且容易取得的增肌食物，依照營養類型分類說明，幫助你在日常飲食中更容易做出均衡搭配。

（一）動物性蛋白質

動物性蛋白質通常含有完整的人體必需胺基酸，且相較於植物性蛋白質，人體的消化吸收效率較高，因此被視為日常補充蛋白質的重要來源。此外，這類食物也提供鋅、鐵等礦物質，能參與、維持體內多種生理反應。當進行阻力訓練後，身體需要胺基酸作為肌肉組織修復與更新的原料，因此適量攝取動物性蛋白，有助於支持訓練後的營養補充需求。

✨ 常見增肌食物包括：

• 雞胸肉：脂肪含量相對較低，蛋白質比例高，是許多「健人」常補充的蛋白質來源。
• 牛肉：除了蛋白質外，也含有鐵與鋅等礦物質。
• 牛奶：提供蛋白質與鈣質，可作為早餐或運動後的補充選擇。
• 雞蛋：營養組成完整，且烹調方式多元，於日常飲食很好搭配。

👉 延伸閱讀：舒肥是什麼？低溫烹調原理與好處、5大成功祕訣報你知

（二）植物性蛋白質

植物性蛋白質普遍脂肪含量較低，同時含有膳食纖維與多種植化素，能幫助消化健康、協助中和體內的自由基，平衡氧化壓力。透過與動物性蛋白交替攝取，可以讓飲食來源更加多元，也有助於維持整體營養均衡。

✨ 常見增肌食物包括：

• 豆腐：由黃豆製成，口感清淡，可以變化多種料理方式。
• 毛豆：富含蛋白質與膳食纖維，可作為下午點心或配菜。
• 無糖豆漿：購買方便，是常見的植物性蛋白補充來源。
• 天貝：以發酵黃豆製成，蛋白質含量高，能增加純素飲食的豐富度。

（三）原型碳水化合物

碳水化合物是身體最主要的能量來源之一，攝取碳水後，部分能量會轉換為肝醣儲存在肌肉與肝臟中，在進行阻力訓練或高強度運動時提供能量。因此適量攝取碳水能幫助維持運動表現，也能避免身體將蛋白質分解作為能量使用。

在選擇碳水來源時，通常會建議以全穀類、根莖類與天然水果等原型碳水化合物為主。原型碳水化合物通常保留較多膳食纖維與天然營養成分，能提供較穩定的能量來源，也更容易與蛋白質食物搭配，組成均衡的增肌飲食。

✨ 常見增肌食物包括：

• 燕麥：含複合碳水與膳食纖維，比起精緻澱粉，更能穩定地提供能量。
• 地瓜、南瓜：含碳水化合物與多種維生素，是白米、麵食的優質替代選項。
• 糙米、藜麥：保留較多膳食纖維與礦物質，適合搭配蛋白質食物一起食用。
• 香蕉：消化吸收速度較快且口味香甜，常被用作運動前後的能量補充。

（四）優質油脂

脂肪不僅是能量來源之一，也參與如細胞結構維持與營養吸收等多項生理機能。適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，有助於讓整體飲食結構更加均衡。

✨ 常見增肌食物包括：

• 堅果：含不飽和脂肪酸與維生素 E，可以作為餐間點心補充。
• 酪梨：富含單元不飽和脂肪，可搭配沙拉或主食。
• 奇亞籽：含膳食纖維與脂肪酸，可加入飲品或早餐食用。

（五）蔬菜與纖維

在增肌飲食中，蔬菜常容易被忽略，但其實蔬菜提供的維生素、礦物質與膳食纖維，有助於消化道健康及各項生理機能的正常運作。當消化吸收狀況良好時，身體利用其他營養素的效率也會更加理想。

✨ 常見增肌食物包括：

• 花椰菜：含多種維生素與膳食纖維，是常見的配菜。
• 菠菜：含鐵與鎂等礦物質，適合搭配主餐食用。

（數據來源：衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」）

三、不再硬塞蛋白質！正餐＋訓練補充的一日增肌飲食菜單

增肌飲食的精髓在於「時機」與「營養組合」的準確配合。透過規律的餐次安排，能讓處於訓練與增肌期的身體處於較穩定的修復狀態，同時減輕單次大量進食對消化系統造成的負擔。無論是居家備餐還是外食族，只要掌握分配邏輯，就能輕鬆達到目標。

（一）一日增肌飲食菜單

以下菜單是專為增肌族群設計的一日飲食參考，包含三餐、午後點心及訓練補給，並兼顧原型食物營養與備餐便利，讓你在忙碌的日常中也能達到增肌的營養需求。

👉 【重訓增肌菜單】一日五餐營養分配表：

若你多數時候得靠外食解決三餐，也可直接參考下一段的三日外食選擇菜單。

（二）外食族增肌怎麼吃？

外食要吃到足夠蛋白質，關鍵不在於找到一份「完美的餐點」，而在於學會組合。多數超商主食如飯糰、三明治、麵包的蛋白質含量並不高，大約落在 7～13 克，但只要加一瓶無糖豆漿、鮮乳或高蛋白牛乳，整份組合的蛋白質就能達到 20 克以上。

選擇正餐時可依循兩個原則，每餐抓一份掌心大小的原型蛋白質，雞胸、鮮魚、豆腐、雞蛋皆可；澱粉盡量選看得出原貌的飯、地瓜與玉米，避開勾芡與油炸，再補上兩份蔬菜。掌握這樣的搭配邏輯，即使天天外食，也能穩定攝取增肌所需的營養。

👉 三種常見外食型態＆三日搭配示範：

四、女生增肌怎麼吃？不同族群增肌飲食建議

同樣一份菜單，對於一般女性、蛋白質來源受限的素食者，或肌肉合成效率已隨年齡下降的高齡者來說，需要留意的重點並不一樣。以下整理 3 種常見族群的增肌飲食調整方向，讓你在既有的搭配邏輯上，找到更貼近自身狀況的做法。

（一）女性增肌飲食建議

女性的增肌飲食大原則與前述相同，掌握好蛋白質、碳水與蔬菜的比例即可。不過，一篇刊登在《Nutrients》的文獻提到，停經前女性在運動前後各補充每公斤體重 0.32～0.38 公克蛋白質，可觀察到有益的生理反應。此外，《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究也指出，女性運動族群的葉酸、鈣與鐵攝取普遍偏低，這三者分別關係到紅血球生成、骨骼健康與經期失血後的補充，平時應多留意均衡攝取。

（二）素食增肌飲食建議

吃素一樣能增肌，以黃豆相關製品來說，豆腐、豆干、無糖豆漿、毛豆與天貝的蛋白質密度都不低，再搭配鷹嘴豆、藜麥、全穀與堅果種子，胺基酸組成就能補得更完整，而蛋奶素者另外加上雞蛋與乳製品會更全面。《Journal of the International Society of Sports Nutrition》也提醒，一般人容易有鈣與鐵攝取不足的狀況，建議多吃深綠蔬菜、黑芝麻與高鈣豆製品，並搭配富含維生素 C 的水果幫助吸收。

（三）高齡者增肌飲食建議

年紀漸長後，身體對食物與訓練的合成反應都會變得較遲緩，只攝取一般成人的建議量往往不足。《Nutrients》的文獻指出，高齡者每日攝取每公斤體重 1.0～1.3 公克的蛋白質，並搭配每週兩次的漸進式阻力訓練，能有效減緩隨年齡而來的肌肉流失，對維持日常行動也有幫助。

實際安排上，建議把蛋白質平均分配到三餐，例如早餐一杯牛奶配一顆蛋、午晚餐各一份魚或豆腐，會比集中在單一餐更好吸收。

五、增肌不能吃碳水？闢謠 5 大增肌飲食迷思

談到增肌，有些女性會擔心身材變得像「金剛芭比」，或者認為一定要喝高蛋白才能長肌肉，其實這些都是常見的誤解。下面整理 5 大增肌飲食迷思，幫你校準與增肌相關的營養與運動概念。

1. 吃足夠蛋白質就能長肌肉？
攝取蛋白質能提供肌肉修復與生長的原料，但如果沒有搭配適度的肌力訓練，過量的蛋白質也難以有效轉化為肌肉。因此，增肌並不是單靠吃蛋或吃肉，而需要「營養＋訓練」雙管齊下。

2. 增肌時不能吃碳水化合物？
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，適量攝取澱粉可以避免身體分解蛋白質來提供熱量。此外，碳水化合物還能協助營養素運送到肌肉組織，加速修復與生長，因此增肌期不必害怕吃澱粉（原型碳水尤佳）。

3. 一定要喝乳清蛋白才會長肌肉？
乳清蛋白是方便的蛋白質補充品，但不是唯一選擇。透過攝取天然原型食物，如雞胸肉、蛋、魚類等，同樣可以達到增肌效果。原型食物還提供更多營養元素與飽足感，更適合長期的健康管理。

4. 女生增肌會變「金剛芭比」？
與男性相較，女性受限於生理荷爾蒙，增加大量肌肉相對困難。適度的增肌飲食與訓練反而能提升基礎代謝、改善線條，讓身體更緊緻精實，而不會如想像中那樣變得過度壯碩。

5. 少吃多動就能降體脂？
若長期熱量與營養攝取不足，身體會優先消耗肌肉來維持基本功能，造成基礎代謝率下降，反而不利於增肌。因此增肌期應保持足夠的熱量與營養，避免單靠節食來降低體脂率。

六、先減脂還是先增肌？增肌飲食常見問題 Q＆A

要調整體態時，到底該先減脂還是先增肌？理想順序取決於你目前的體脂率，體脂偏高者建議先減脂，體脂正常者則可直接進入增肌階段。 此外，增肌並非一定要自炊，透過掌握便利商店的擇食原則，同樣能達到每日的營養目標。以下整理 5 個與增肌相關的常見疑問，幫助你更清楚掌握增肌飲食的執行方向！

Q1：為什麼需要增肌？增肌好處有哪些？

維持適當的肌肉量與日常活力、身體機能與長期健康都密切相關，當身體能逐步建立穩定的肌肉基礎，除了有助改善體態外，還能帶來以下 3 大好處：

1. 維持基礎代謝水準

肌肉組織在身體中屬於相對活躍的組織之一，需要消耗能量來維持運作。因此，當肌肉量維持在一定程度時，有助於讓身體的基礎代謝率維持較穩定的水準，也較不容易隨著年齡增加而劇烈下降。

2. 協助維持身體正常機能

肌肉同時也是體內儲存肝醣的重要部位，當肌肉量充足時，身體在日常活動或運動時更容易調度能量來源，有助於維持日常體力與行動力。

3. 提供身體支撐與保護

肌肉能夠為骨骼與關節提供穩定的支撐，協助身體完成站立、行走或搬運等各種動作。當肌肉力量維持良好時，也能幫助身體保持較佳的動作控制與活動的靈活度。

Q2：增肌減脂順序該怎麼安排？

增肌減脂沒有一個適用所有人的固定順序，通常會建議先看看自己的體脂比例，如果體脂高就先減脂，體脂正常則可以直接增肌。

如果目前體脂率偏高，可以先把重點放在控制熱量與調整飲食結構，讓體脂慢慢下降。當體脂降低後，身體的代謝與荷爾蒙環境會更適合肌肉生長，之後再開始增加熱量並搭配重量訓練來增肌，效果通常會更理想。

如果本身體脂已經在正常範圍，則可以直接進入增肌階段，透過充足的營養與規律訓練來增加肌肉量，讓體態逐漸變得更結實、有線條。

Q3：休息日也需要攝取一樣多的蛋白質嗎？

很多人會覺得：「今天沒運動，蛋白質是不是可以少吃一點？」其實當我們完成訓練後，身體會在接下來的一段時間持續修復肌肉纖維，因此即使是休息日，仍然需要穩定的蛋白質與營養攝取來維持這個過程。

如果當天活動量比較低，可以稍微減少蛋白質的攝取量，例如少半份～一份雞胸肉，但通常不建議大幅減少蛋白質攝取，以維持肌肉的修復與成長。

Q4：為什麼我吃很多，增肌效果卻不理想？

不少人開始執行增肌飲食後，會覺得自己明明吃得很多，但身材好像沒有太大變化。除了熱量與蛋白質攝取外，還有以下 3 個常被忽略的增肌關鍵：

訓練強度是否持續提升？
如果長時間都維持同樣的重量與訓練量，肌肉很容易適應刺激，成長速度也會變慢。適度增加重量、組數或訓練難度，才能持續刺激肌肉生長。

睡眠與休息是否足夠？
肌肉修復主要在休息與睡眠期間進行，如果長期熬夜或睡眠品質不佳，即使吃得再多，增肌效果也可能受到影響。

飲食組成是否過於隨意？
有些人雖然吃很多，但熱量可能來自高油、高糖或加工食品，所以增加的重量有可能主要是脂肪，而不是肌肉。相較之下，以原型蛋白質與優質碳水為主的飲食，通常更有助於提升肌肉比例。

總的來說，增肌要有效果，不是「多吃就好」，而需要訓練、飲食與休息這三個環節一起配合。當這三件事都慢慢步上軌道後，身體組成通常也會逐漸出現可感的變化。

Q5：「乾淨增肌」與「髒增肌」差在哪？

乾淨增肌（Clean Bulking）與髒增肌（Dirty Bulking）的主要差別在於「營養品質與熱量盈餘精準度」。

乾淨增肌會透過精算熱量，將盈餘控制在小幅範圍（通常約 200～500 大卡），並以高營養價值的原型食物為主，在極小化體脂肪增長的前提下穩定提升肌肉量，後續減脂期比較輕鬆，且能夠長期維持體態。

相對地，髒增肌則以「熱量不設限」的方式追求體重快速增長，飲食可能包含大量加工食品與高熱量甜點。雖然能保證肌肉獲得充足的能量，但往往伴隨大量體脂堆積與潛在的健康風險，增肌後也需要面臨漫長且痛苦的減脂期。

七、乾淨增肌推薦「初雞」舒肥雞胸：開封即食，蛋白質備餐不煩惱

對於需要穩定補充蛋白質的人來說，每天準備雞胸肉其實相當花時間。若希望讓增肌飲食備餐更方便，「初雞」推出的舒肥雞胸與益活雞系列，就會成為你補充蛋白質的佳選。

✨ 便於控管營養攝取

初雞舒肥雞胸每袋 180g，營養標示清楚，蛋白質含量透明，對需要穩定攝取優質蛋白質的健人來說，更容易安排每日飲食。

✨ 10 種舒肥風味，增肌不枯燥

初雞舒肥雞胸全系列共 10 種風味，無論是清淡的鹽之花、經典的香草與黑胡椒，或蔥鹽、韓式、味噌，甚至蜂蜜醬燒、「灣沏辣生辣椒」等特殊醬料口味，都能輕鬆輪換。可搭配地瓜、米飯或沙拉食用，讓增肌飲食更有變化，也更容易長期維持。

✨ 益活雞與國產安心肉源

初雞即食雞胸嚴選國產雞肉，透過舒肥低溫烹調保留肉汁與營養。益活雞系列則採全植物性飼料搭配益生菌飼養，全程不使用抗生素，肉質更鮮甜。

參考資料：

• 基礎代謝率 BMR 計算機｜TDEE 計算｜健康小幫手
• 喝水這件事，決定你的健康與運動表現！｜科普專欄｜國家運動科學中心